Allenarsi al mattino a stomaco pieno può migliorare le performance e favorire il benessere metabolico. Ma non tutti ne traggono gli stessi benefici. Cosa dicono gli studi scientifici?
Allenarsi al mattino è una pratica sempre più diffusa, apprezzata per i suoi effetti energizzanti e per la possibilità di iniziare la giornata con un gesto positivo verso se stessi. Ma cosa accade se ci si allena dopo aver fatto colazione? È davvero salutare? E cosa ne pensa la comunità scientifica?
L’interrogativo è al centro di svariati studi che hanno cercato di chiarire i pro e i contro dell’attività fisica mattutina a stomaco pieno rispetto all’allenamento a digiuno.
Cosa leggerai nell'articolo:
I vantaggi dell’allenamento dopo colazione
Diversi studi scientifici hanno evidenziato che svolgere attività fisica dopo aver mangiato può avere benefici specifici sul metabolismo e sulla performance fisica. Uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2020) ha dimostrato che mangiare prima dell’esercizio migliora la risposta insulinica e il controllo glicemico, specialmente nelle persone con predisposizione al diabete di tipo 2.
Inoltre, secondo una ricerca apparsa su British Journal of Nutrition, fare colazione prima dell’attività fisica può aumentare la capacità di sostenere sforzi più intensi e prolungati. Questo perché l’organismo dispone di una riserva immediata di glucosio, utile soprattutto per chi si dedica a sport di resistenza o ad allenamenti ad alta intensità.
Allenamento e ormoni: un equilibrio importante
La mattina è un momento in cui i livelli di cortisolo — l’ormone dello stress — sono fisiologicamente più alti. Alcuni esperti suggeriscono che mangiare prima dell’attività fisica possa mitigare l’impatto dell’allenamento su questo assetto ormonale, riducendo il rischio di stress e affaticamento cronico.
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Secondo l’American College of Sports Medicine, la colazione è fondamentale soprattutto per chi si allena nelle prime ore della giornata e intende preservare massa muscolare e performance a lungo termine.
A ciascuno il suo approccio
Va puntualizzato che la risposta al cibo prima dell’attività fisica è individuale. Alcune persone possono sentirsi appesantite o avere difficoltà digestive durante l’allenamento se non lasciano passare almeno 30-60 minuti dopo il pasto. In questi casi, una colazione leggera e digeribile — come un frutto, uno yogurt o una fetta di pane integrale con un po’ di marmellata — può essere un buon compromesso.
Uno studio della Northumbria University ha anche suggerito che allenarsi a stomaco vuoto può favorire un maggior utilizzo dei grassi come fonte energetica, il che può essere utile in determinati programmi di dimagrimento. Ciò non implica però che si tratti della strategia più salutare o sostenibile per tutti.
Box di approfondimento – Colazione pre-allenamento per vegani e vegetariani: cosa mangiare per avere energia senza appesantirsi
Per chi segue un’alimentazione vegana o vegetariana, è possibile costruire una colazione pre-allenamento completa, digeribile e ricca di energia, senza ricorrere a proteine animali. L’obiettivo è fornire al corpo carboidrati a rapido assorbimento e una piccola quota di proteine vegetali, utili per sostenere lo sforzo muscolare.
Ecco alcuni esempi di colazioni veg-friendly pre-workout:
- Smoothie energetico. Banana, latte vegetale (es. soia o avena), un cucchiaio di burro di arachidi o di semi di chia, fiocchi d’avena e un pizzico di cacao.
- Pane integrale con crema di mandorle o hummus. Una combinazione che fornisce carboidrati complessi e grassi sani.
- Porridge veloce. Fiocchi d’avena cotti in bevanda vegetale con datteri o uvetta, semi di lino e una manciata di frutta secca.
- Yogurt di soia con frutta fresca e granola fatta in casa. Un’opzione bilanciata e leggera, perfetta se si ha poco tempo.
Uno studio pubblicato su Nutrients (2023) ha confermato che anche un’alimentazione completamente vegetale può sostenere efficacemente la performance sportiva, a patto che sia ben bilanciata e ricca di nutrienti essenziali come ferro, vitamina B12 (supplementata), proteine vegetali e acidi grassi omega-3.
Consiglio extra: cercare di consumare la colazione almeno 30-60 minuti prima dell’allenamento, per dare tempo al corpo di digerire e convertire gli alimenti in energia disponibile.
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