Rilassarsi non significa spegnersi: stimolare il sistema che rigenera, sostiene la vitalità e migliora la salute mentale e fisica
Nel pensare comune si tende a credere che l’energia derivi esclusivamente dall’attività, dal movimento e dalla produttività. La fisiologia dimostra l’opposto: la capacità di recuperare, rigenerarsi e mantenere un livello costante di vitalità dipende in larga parte dal sistema nervoso parasimpatico, una delle due articolazioni principali del sistema nervoso autonomo.
Il sistema parasimpatico opera come un freno intelligente che ristabilisce equilibrio dopo il lavoro compiuto dal sistema simpatico, che invece ci prepara all’azione e allo stress. Quando il parasimpatico è attivo, il battito rallenta, la respirazione si fa più profonda, la digestione funziona meglio e il cervello può rielaborare le informazioni senza sovraccarico. In assenza del suo intervento rigenerante, l’organismo consuma più risorse di quante riesca a recuperare, generando stanchezza cronica e vulnerabilità emotiva.
Comprendere il ruolo di questo sistema è fondamentale per superare l’idea che il benessere coincida con correre più veloce o fare di più. La scienza dimostra che la qualità del nostro recupero determina la reale quantità di energia disponibile nelle ore di veglia.
Non si tratta quindi solo di dormire meglio, ma di permettere al corpo di abbandonare lo stato di iperattivazione che diventa spesso cronico nelle società iperstimolate. Rallentare diventa così un atto biologico di potenziamento, non un gesto di passività.
Il nervo vago: la chiave fisiologica del benessere
Quando si parla di attivazione del sistema parasimpatico, la scienza individua un attore principale: il nervo vago. È il nervo più lungo del nostro organismo, parte dal tronco encefalico e attraversa il collo fino ai visceri, connettendo il cervello con cuore, polmoni, intestino e parte del sistema immunitario. Le sue fibre trasmettono messaggi bidirezionali, da e verso gli organi, per regolare funzioni fondamentali come frequenza cardiaca, respiro, digestione e reazione infiammatoria.
Gli studi sulla “teoria polivagale”, sviluppata dal neuroscienziato Stephen Porges, hanno ampliato la comprensione del nervo vago, mostrando come sia coinvolto non solo nei processi di rilassamento, ma anche nella capacità di provare sicurezza, connessione sociale ed empatia.
L’attivazione vagale efficiente permette al corpo di rispondere allo stress senza rimanerne intrappolati. Quando il nervo vago funziona bene, il battito cardiaco si adatta rapidamente alle richieste ambientali, la respirazione diventa più lenta e regolare, il sistema immunitario riduce l’infiammazione e i processi digestivi si ottimizzano.
È interessante notare come, secondo studi clinici recenti, il tono vagale sia correlato a una migliore salute mentale, inclusa una maggiore resilienza allo stress e minori propensioni ad ansia e depressione. La stimolazione vagale può avvenire attraverso la respirazione profonda, il canto, la meditazione, l’esposizione a emozioni positive e persino tramite la connessione affettiva con altre persone, come dimostrano ricerche sul contatto sociale e l’attaccamento emotivo. La cura del nervo vago diventa quindi una vera e propria cura della nostra energia fisica ed emotiva.
Buone pratiche per attivare il parasimpatico e migliorare il tono vagale
Se il sistema parasimpatico rappresenta la via della rigenerazione, la sua attivazione non è un processo casuale ma un’abilità che si può allenare nella vita quotidiana attraverso comportamenti fisici, respiratori ed emotivi.
La respirazione diaframmatica, ad esempio, è riconosciuta come una delle tecniche più efficaci per stimolare il vago. Quando l’addome si espande e l’espirazione si prolunga, il cuore rallenta in modo naturale e l’organismo entra rapidamente in modalità rigenerativa. Non è un caso che molte pratiche meditative e alcune terapie psicofisiologiche basino gran parte dei loro protocolli su questo principio respiratorio.
Le meditazioni che invitano alla consapevolezza del respiro e del corpo agiscono profondamente sul sistema nervoso, soprattutto quando includono la percezione delle sensazioni interne, un fenomeno noto come interocezione. Questa consapevolezza corporea aiuta a riconoscere le tensioni croniche e permette di scioglierle, migliorando anche la percezione di sicurezza interna.
Anche le posture che rilassano i nervi cranici, come l’appoggio morbido della testa e l’allungamento delicato del collo, favoriscono il rilascio della muscolatura suboccipitale, coinvolta nell’innesco dello stress. In questo contesto, la deglutizione lenta e il canto stimolano direttamente il nervo vago, poiché esso attraversa la laringe e la gola.
L’alimentazione gioca un ruolo altrettanto importante, soprattutto perché la digestione è una funzione governata principalmente dal parasimpatico. Consumare cibi leggeri, ricchi di fibre e non infiammatori, masticati lentamente e assunti in un contesto privo di stimoli stressanti, facilita il rilassamento neurovegetativo. Mangiare mentre si corre, essere mentalmente distratti o in tensione, consumare pasti molto abbondanti in fretta o in ambienti malsani, invece, sono condizioni che inviano segnali di allerta al corpo, riducendo l’attivazione vagale e rendendo la digestione più difficoltosa. Anche l’assunzione di probiotici e alimenti fermentati sembra avere effetti rilevanti sulla salute vagale, perché agiscono sulla comunicazione bidirezionale tra intestino e cervello.
La scienza conferma inoltre che l’esposizione alla natura e alla luce naturale influenza direttamente la regolazione del sistema autonomo. Gli ambienti naturali riducono la produzione di cortisolo, favoriscono la variabilità cardiaca (un indicatore dell’attività vagale) e migliorano la qualità del sonno. L’interazione con animali, l’osservazione del verde o semplicemente camminare all’aperto permette al corpo di uscire dallo stato di ipervigilanza tipico degli ambienti urbani.
A questo si aggiunge l’importanza del contatto umano sicuro, dell’ascolto di voci calme, della risata e della musica melodica: la biochimica della calma si potenzia anche attraverso relazioni e stimoli emotivamente positivi.
Recupero, emozioni e vitalità: un equilibrio naturale
Attivare il sistema nervoso parasimpatico non significa solo fare attività rilassanti, ma permettere al corpo di percepire sicurezza, un elemento essenziale per la regolazione nervosa. La sensazione di minaccia costante, anche quando non esiste un pericolo reale, porta alla dominanza del sistema simpatico e a una continua produzione di ormoni dello stress.
Questo meccanismo, utile in condizioni acute, diventa dannoso quando diventa cronico. Il corpo che vive in tensione continua consuma energia senza rigenerarla, impedendo una fisiologia sana del sonno, della digestione e della memoria. Il sistema nervoso parasimpatico agisce da mediatore emotivo, ricordando all’organismo che può tornare in uno stato di sicurezza e risparmio energetico.
Anche le emozioni positive giocano un ruolo fondamentale in questo processo. Sentirsi accolti, vivere relazioni empatiche e percepire il contatto umano in forma rispettosa e amorevole migliora l’attività vagale e rende più efficiente la risposta parasimpatica. Di conseguenza, la capacità di provare gioia, affetto e calma non è un lusso psicologico, ma un processo fisiologico che sostiene la vitalità.
Non sorprende che pratiche come la meditazione compassionevole, lo yoga e la respirazione controllata siano oggi studiate in ambito medico per i loro effetti rigeneranti sul sistema nervoso autonomo. L’energia, allora, non è semplicemente generata dall’attività muscolare o mentale, ma dalla qualità con cui permettiamo al nostro corpo di riposare nel modo giusto.
Fonti:
- Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation. Norton.
- National Institutes of Health (NIH). “Vagus Nerve Stimulation Research & Applications”.
- Harvard Medical School, Division of Sleep Medicine. “The importance of restorative rest in autonomic balance”.
- University of California, Los Angeles (UCLA) – Mindful Awareness Research Center. “Mindfulness, breathing and autonomic regulation”.
- European Journal of Clinical Nutrition. Studi su microbiota, digestione e regolazione parasimpatica.
Il Magazine di Informazione senza filtri né padroni. Un progetto corale che arricchisce in chiave propositiva, offrendo spunti per salvaguardare il Pianeta.
