Troppi zuccheri possono ridurre il ferro nel sangue?
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Troppi zuccheri possono ridurre il ferro nel sangue?

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Zuccheri, infiammazione e carenza di ferro: un triangolo (in)visibile che parla alla nostra energia vitale

Quando pensiamo agli zuccheri, la prima associazione che ci viene in mente riguarda il rischio di diabete o l’aumento di peso. Eppure, c’è un’altra connessione meno conosciuta e altrettanto importante: quella tra l’eccesso di zuccheri e la disponibilità di ferro nel nostro organismo.

Il ferro è un minerale essenziale per la salute del sangue, e quando i suoi livelli calano, può comparire un senso di spossatezza, pallore e affaticamento cronico. Ma cosa c’entrano i dolci, le bevande zuccherate e i carboidrati raffinati con questo quadro? Più di quanto immaginiamo.

Il ruolo del ferro e il suo equilibrio delicato

Il ferro è fondamentale per la produzione dell’emoglobina, quella proteina dei globuli rossi che trasporta ossigeno in tutto il corpo. Quando i livelli di ferro sono troppo bassi, i tessuti ricevono meno ossigeno e tutto rallenta: i muscoli, il cervello, persino l’umore.

La carenza di ferro, o anemia sideropenica, è una condizione piuttosto diffusa, soprattutto tra le donne, le persone che seguono un’alimentazione povera di proteine e chi soffre di disturbi intestinali.

Zuccheri e infiammazione: un effetto silenzioso

Uno degli effetti più subdoli del consumo eccessivo di zuccheri è l’aumento dell’infiammazione nel corpo. Non si tratta di un’infiammazione acuta, quella che si manifesta con febbre o gonfiore, ma di un’infiammazione cronica e silenziosa, che agisce in profondità e altera vari processi metabolici.

Questo stato infiammatorio, ormai ben documentato da numerosi studi, può interferire con la regolazione di un ormone chiamato epcidina. L’epcidina ha il compito di controllare l’assorbimento del ferro nell’intestino, e quando è prodotta in eccesso a causa dell’infiammazione, blocca l’ingresso del ferro nel sangue. In pratica, anche se assumiamo abbastanza ferro con l’alimentazione, l’organismo non riesce a utilizzarlo in modo efficace.

Uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition ha evidenziato come una dieta ricca di zuccheri raffinati aumenti i marker infiammatori nel sangue, anche in soggetti sani. Nel tempo, questo effetto può contribuire a un quadro di carenza di ferro funzionale, ossia una situazione in cui il ferro è presente, ma non viene mobilitato o utilizzato correttamente.

L’intestino: il campo di battaglia

Un altro elemento chiave da considerare è il microbiota intestinale, quell’insieme di batteri che popolano il nostro intestino e che svolgono funzioni fondamentali per la salute.

Gli zuccheri raffinati alterano questo ecosistema, favorendo la crescita di microrganismi patogeni e impoverendo la diversità batterica.

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Quando il microbiota si sbilancia, la mucosa intestinale diventa meno efficiente nell’assorbire i nutrienti, incluso il ferro. In più, alcuni batteri nocivi competono per il ferro presente nel lume intestinale, riducendone ulteriormente la disponibilità per l’organismo.

Il paradosso del fruttosio

Tra tutti gli zuccheri, il fruttosio merita una menzione speciale. Presente naturalmente nella frutta, ma anche in molti prodotti industriali sotto forma di sciroppo di mais, il fruttosio può aumentare temporaneamente l’assorbimento del ferro. Questo effetto, però, è tutt’altro che positivo.

In alcune persone, soprattutto in chi soffre di sindrome metabolica o accumulo di grasso nel fegato, il fruttosio può favorire un deposito anomalo di ferro nei tessuti, con conseguenze dannose per la salute epatica e per l’equilibrio generale dell’organismo. È il classico esempio di un meccanismo che, se mal regolato, finisce per diventare un boomerang.

L’importanza di un’alimentazione consapevole

Rivedere il consumo quotidiano di zuccheri non significa rinunciare al gusto o alla dolcezza nella vita. Vuol dire, piuttosto, scegliere con più attenzione ciò che mettiamo nel piatto, privilegiando alimenti freschi, ricchi di fibre, vitamine e minerali. In questo modo, evitiamo i picchi glicemici e l’accumulo di grasso viscerale, ma proteggiamo anche l’assorbimento di nutrienti preziosi come il ferro.

Anche il microbiota ne trae beneficio, ritrovando l’equilibrio necessario per svolgere al meglio le sue funzioni.

Cosa fare per regolare i livelli di ferro

La prevenzione, come sempre, parte da piccoli gesti quotidiani. Limitare il consumo di zuccheri semplici è già un grande passo.

È utile sostituire i dolci industriali con frutta fresca, frutta secca o dessert fatti in casa dolcificati naturalmente.

È bene anche assicurarsi di includere nella propria dieta fonti di ferro vegetale tra cui legumi, semi di zucca, spinaci e cacao amaro, abbinandole a vitamina C (come limone o kiwi) per facilitarne l’assorbimento.

Per ridurre l’infiammazione, si può adottare uno stile di vita anti-stress, effettuare movimento regolare e garantirsi sonno di qualità.

Se i sintomi di stanchezza persistono, è opportuno parlarne con il proprio medico, valutando un esame del sangue per monitorare la ferritina, la sideremia e lo stato infiammatorio. Tenere sotto controllo il ferro significa prendersi cura della propria forza vitale.

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